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예로부터 선조들은 ‘식약동원(食藥同原, 음식과 약은 근원이 같다)’이라 하여 매일 먹는 음식을 중요시 했습니다. 어떤 음식을 먹느냐가 신체의 건강함을 좌우하는 것이죠.

이는 지금도 다르지 않는데요. ‘건강에 좋은 음식’을 끊임없이 탐구하고 섭취함으로써 병을 예방하고, 병이 발생한 후에는 회복력을 높일 수 있습니다.

최근 코로나19 바이러스로 활동량이 줄어들면서 허리통증을 호소하는 분들이 많습니다. 척추뼈, 연골, 디스크, 근육, 인대 등 주변 조직들이 점점 약해져 허리통증이 나타나는 것이죠.

 

이러한 통증이 만성화될 경우 허리디스크와 같은 척추 질환으로 이어질 수 있는데요. 건강한 척추를 위해선 적절한 치료와 꾸준한 운동은 필수! 여기에 올바른 식습관이 더해져야 합니다. 그래서 오늘은 허리에 좋은 음식과 허리에 나쁜 음식에 대해 이야기 해보려 합니다.

 

 

● 수분 섭취
허리디스크 환자분들에게 ‘물 많이 드세요’라고 이야기하면 굉장히 의아해 하시는데요. 척추 뼈와 뼈 사이에 자리한 디스크는 말랑한 재질로, 수분과 탄력성이 강해 물리적 충격을 흡수하여 척추에 가해지는 부담을 줄여주는 역할을 하죠.

디스크의 중심 부위인 수핵은 대부분 수분으로 이뤄져 있는데요. 몸속 수분이 풍부해야 수핵의 탄성을 유지할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 각종 영양분이 디스크로 잘 흡수될 수 있고, 노폐물이 몸밖으로 잘 배출될 수 있답니다.

성인 기준으로 하루 1.5~2L 정도 마셔주는 것이 좋고요. ‘목이 마르다’라고 느끼면 이미 몸속 수분이 많이 빠져 있다는 신호이기 때문에 목마름과 상관없이 틈틈이 마셔주는 것이 좋습니다.

● 칼슘 풍부한 음식
어릴 적부터 칼슘을 많이 먹어야 뼈가 튼튼해진다는 말을 많이 들어보셨죠. 칼슘은 뼈를 구성하는 대표적인 성분인데요. 골밀도를 높이는 것은 척추 질환이나 골다공증을 예방하는 데 굉장히 중요합니다. 

성인 기준 일일 칼슘 권장 섭취량은 1000mg~1200mg 사이입니다. 우리가 섭취하는 칼슘의 98%는 뼈에 저장되기 때문에 평소 칼슘이 풍부한 음식을 먹으면 뼈 건강에 도움이 됩니다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 잘 알려져 있다시피 뼈 째 먹는 생선이나 우유, 치즈와 같은 유제품, 미역과 같은 해조류 등이 있으며 브로콜리나 버섯 등 채소류에도 칼슘이 풍부하게 들어 있으니 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 

● 비타민D&비타민K가 풍부한 음식
뼈 건강에 있어서 칼슘만큼 중요한 성분들이 있는데요. 바로 비타민입니다. 칼슘을 섭취했으면 체내에 잘 저장되도록 해야겠죠. 비타민이 바로 그 역할을 합니다.

특히 비타민D는 칼슘이 체내에 저장될 수 있도록 도우며, 비타민K는 오스테오탈신 단백질(칼슘이 뼈세포에 흡수될 수 있도록 하는 단백질 성분)을 활성화시켜 골손실을 예방하죠. 

비타민D는 햇볕을 쬐었을 때 가장 많이 흡수되며 비타민d가 풍부한 음식으로는 버섯, 달걀, 치즈, 우유, 연어 등이 있습니다. 비타민K는 케일, 양배추, 시금치와 같은 녹색잎채소는 김, 파래 등 해조류에 많이 함유돼 있습니다. 

 

 

● 짠 음식
허리에 좋은 음식이 있다면, 반대로 허리에 나쁜 음식도 있겠죠. 허리에 나쁜 대표적인 음식은 짠 음식들입니다.

앞서 허리에 좋은 음식으로 칼슘이 풍부한 음식을 소개해 드렸는데요, 짠 음식을 많이 먹어서 체내 염분이 높아지면 칼슘 흡수를 방해할 뿐만 아니라, 소변을 통해 체내의 칼슘 배출을 촉진시켜 칼슘 손실을 유발하기 때문에 뼈 건강에 좋지 않습니다.

한국인의 경우 김치, 국, 젓갈 등의 식문화가 발달해 있어 나트륨 섭취가 높은 편인데요, 짠 음식을 자제하고 되도록 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋습니다. 짜게 먹은 날에는 칼륨이 풍부한 고구마, 사과, 바나나, 토마토 등의 음식을 섭취하여 나트륨을 배출시키는 것도 하나의 방법일 수 있습니다. 

● 음주 & 카페인 과다 함유 음식
과도한 스트레스에 시달리는 현대인들에게 커피는 생명수와도 같은 존재죠. 하루에 적게는 1~2잔, 많게는 4~5잔씩 드시는 분들도 있는데요. 여기에 퇴근 후 하루의 피로를 달랜다며 음주까지 곁들이게 되죠.

하지만 알코올과 카페인은 나트륨과 함께 칼슘 흡수를 방해하는 대표적인 성분들입니다. 뼈 건강을 위해서라면 커피, 홍차, 에너지음료 등 카페인 함량이 높은 음식을 자제하고 금주를 실천하는 것이 좋겠습니다.

허리에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보았는데요, 건강한 척추와 허리를 위해선 올바른 식습관도 중요하지만, 적절한 치료와 꾸준한 운동이 훨씬 더 중요합니다. 식습관 관리와 더불어 꾸준한 운동으로 건강한 허리 유지하세요!

도움말 : 분당자생한방병원 김경훈 병원장