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“평소 하는 운동 별거 없어요. 걷기 운동이 전부예요…”

건강을 위해 운동하고 싶어도 바쁜 일상 속에서 챙기기 어려운 분들 많으시죠. 특별히 하는 건 걷기 밖에 없다며 나는 운동이 턱없이 부족하다고 생각하고요.

하지만 걷기만 제대로 잘해도 운동 효과를 톡톡히 얻을 수 있습니다. 걷기는 유산소 운동이자 근육을 전체적으로 사용하는 전신운동으로 남녀노소 불문하고 좋은 운동입니다. 특히 자세와 근육 쓰임에 제약이 많은 척추 질환 환자들에게도 걷기는 안전한 운동으로 꼽힙니다.

다만 걷는 자세가 나쁘다면 척추와 관절에 악영향을 줄 수 있습니다. 자생한방병원과 올바른 걷기 자세를 알아보고 다시 세워보면 어떨까요?

하지만 이런 걷기도 주의해야 할 대상이 있습니다.

골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환자는 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷는 것을 피해야 합니다. 오히려 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있기 때문인데요.

족저근막염 환자의 경우 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기가 증상을 악화시킬 수 있습니다.

특별한 질환 없이 건강하신 분들도 무리하지는 마세요. 너무 오래 걸으면 피로가 쌓이고 부상이 생길 수 있습니다.

■ 워밍업! 걷기 전 준비운동
걷기는 근육뿐만 아니라 몸의 관절을 이용합니다. 걷기 중 골절이나 부상을 예방하기 위한 첫 단추가 바로 준비운동인데요. 운동 전 맨손체조 등으로 체온을 적당히 올려주세요. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 스트레칭을 통해 풀어주는데 한 동작 당 15~20초가량 유지하는 것이 효과적입니다. 특히 중장년층은 준비운동이 필수라는 점을 꼭 기억해주세요.

■ 운동 횟수와 강도
만일 운동이 의무가 된다면 재미는 반감될 거예요. 매일 걷기운동을 하겠다고 생각하면 오히려 스트레스가 되어 운동의지가 꺾일 수 있죠. 일주일에 3~5회 정도가 적당합니다. 운동 시간과 거리도 처음부터 무리하면 안됩니다. 걷기운동은 30분~1시간 정도로 시간을 정하고, 약 3~4km 정도 거리를 약간 빠른 걸음으로 진행하는 것을 권장합니다. 단, 처음 1~2주는 목표량만큼 걷지 못해도 조급할 필요가 없습니다. 차차 걷기가 익숙해질 무렵부터 목표에 맞춰 조절하시기 바랍니다.

■ 운동 후 근육 풀어주기!
운동 후 피로해진 발바닥과 종아리, 허벅지 근육을 충분히 스트레칭해주시는 것이 중요합니다. 무릎이 안 좋으신 분이나 족저근막염이 있으신 분들도 평소에 다리 근육을 풀어주시는 게 도움이 많이 되겠습니다.

혹시 자신의 걷기 자세를 알고 계신가요? 자세가 비뚤어지면 균형이 흐트러져 허리, 척추 등에 무리가 갈 수 있는데요.

전신 거울을 통해 자신의 걷는 자세를 체크해 보세요. 그다음, 아래 단계별 걷는 방법을 숙지하여 거울을 보며 연습하시기 바랍니다. 단계별로 숙련이 되면 다음 단계를 진행하시면 됩니다. 실제 걷기에서도 올바른 자세가 나올 수 있도록 반복하여 익혀주세요.

● 1단계 : 상체
가슴을 펴고 어깨는 안으로 굽지 않게 합니다. 심호흡할 때처럼 배와 등에 힘을 주세요. 팔꿈치는 90도가량 굽히고 손은 가볍게 주먹을 쥔 채로 자연스럽게 흔듭니다.

● 2단계 : 다리
앞쪽 다리는 무릎을 쭉 펴고 뒤쪽 다리는 무릎을 자연스레 굽힙니다.

● 3단계 : 어깨 평행
머리는 좌우로 흔들리지 않도록 유지하고 어깨 높이는 평행을 유지합니다. 척추가 걷는 방향의 중심에 있도록 신경 써서 걸어보세요.

● 4단계 : 머리
시선은 전방 10~15m를 바라보세요. 턱은 가볍게 당깁니다. 머리를 뒤로 밀듯이 턱을 가볍게 당기세요. 턱을 당길 때 머리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하세요.

● 5단계 : 발
앞쪽 발은 뒤꿈치, 발바닥, 앞꿈치 순으로 착지하고, 뒤쪽 발은 앞꿈치와 발가락에 힘을 주어 바닥을 밀어냅니다. 걷기에 있어서 가장 중요한 포인트입니다. 신체의 무게중심이 발뒤꿈치에서 엄지발가락으로 전달 되도록 걸어주세요. 발은 7도가량 바깥쪽을 향하게 합니다. 8자 걸음이 되지 않도록 주의하세요.

● 6단계 : 보폭
보폭은 본인 키의 절반 정도가 적당합니다.

도움말 : 인천자생한방병원 우인 병원장