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요즘,등산을 떠나는 분들이 많습니다. 맑은 공기를 마시면서 경관도 즐기고, 타인과 접촉을 최소화하면서 안전하게 운동할 수 있어 최근 더욱 주목받고 있죠.

등산은 심폐지구력과 전신 근력을 키우는데 좋은 운동이지만 평소 운동량이 부족할 경우 다음날 통증에 시달리거나 근골격계에 부상을 입을 수 있습니다.

산행은 일반 평지를 걷는 것과 완전히 달라서 걷는 방식도, 신발도, 준비운동도 꼼꼼히 챙겨야 하는데요. 오늘 척추관절처방전에서는 등산 중 발목통증과 부상을 예방하기 위한 방법을 알아보겠습니다.

산행길은 크게 오르막길과 내리막길로 나뉩니다. 완만한 구간도 있지만 대개 경사가 가파른데요.

경사면의 특성상 걸을 때 무릎과 발목 관절에 힘이 들어가기 쉽습니다.특히 내리막길에서는 체중의 3~5배의 하중이 실립니다. 그뿐만 아니라 산길은 나뭇잎과 흙, 자갈과 돌이 많다 보니 곳곳이 미끄러워 발목염좌나 골절이 발생하기도 쉽죠.

흔히 발을 삐끗하거나 접질린다고 표현하는 발목염좌는 발목 관절이 순간적으로 제자리를 이탈하면서 발목 부위 인대가 손상되는 질환입니다.

발목염좌는 방치할 경우 반복적으로 발목이 접질리는 '만성 발목관절 불안정증'으로 악화될 수 있으니 만약 산행 시 부상을 입었다면 초기에 치료를 받는 것이 필요합니다.

1. 운동 전 충분히 스트레칭하기
스트레칭을 통해 발목 주변 근육과 인대의 유연하게 해주세요. 발가락 벌리기, 발끝으로 서 있기, 발목 돌려주기 등을 반복해줍니다.

2. 오르막길과 내리막길 산행법 숙지하기
걸을 때 발목이 좌우로 틀어지지 않도록 발을 내딛고, 발바닥 전체로 땅을 밟아야 합니다.
◎ 오르막길 - 오르막길은 금새 지치기 쉬운데요. 갈 지(之)'자를 그리듯 오르면 체력 부담이 덜합니다.
◎ 내리막길 - 속도는 평지보다 절반 정도로 천천히, 보폭은 크지 않게 내려옵니다.

3. 부상 시 올바르게 처치하기
만약 발목을 다쳤다면, 붕대나 부목 등을 사용해 움직임을 최소화하며 하산해야 합니다. 통증이 심해 보행이 불가능하다면 주위 사람에게 도움을 구하고, 산악 119구조대에 신고하세요.

4. 발목 안정성 높은 등산화 신기
우리 몸의 하중이 실리는 발은 쉽게 피로를 느끼는데요. 부상을 예방하려면 발과 발목을 안정적으로 지지할 수 있는 등산화를 신는 것이 좋습니다

1. 자신의 발사이즈보다 5~10mm 큰 것 선택
등산화는 운동화를 고를 때와 사이즈 선택 기준이 달라야 합니다. 자신의 발사이즈보다 5~10mm 큰 것이 좋은데요. 산행길에 발이 붓기도 하고, 도톰한 등산 전용 양말을 함께 신으면 부피가 늘어나기 때문이죠. 또 하산 시 발이 앞쪽으로 밀려 통증을 느낄 수 있습니다. 등산화를 신었을 때 발뒤꿈치에 손가락 하나 정도의 여유가 있는 것이 좋습니다.

2. 장시간 산행 시에는 목이 높은 등산화 추천
등산화의 목 높이는 종류에 따라 다양합니다. 크게 발목을 덮지 않거나, 복숭아뼈까지 오거나 그 이상 높이의 등산화로 분류하는데요. 목이 높을수록 발목이 꺾이는 것을 막아주어 부상 위험을 줄입니다. 평소 발목이 불안정하거나 산행 시간이 길다면 목이 높은 등산화를 추천 드립니다.

도움말 : 잠실자생한방병원 신민식 병원장